地域医療日誌

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地域医療日誌

変化しつづける地域でともに悩み、考える医療

ホエイプロテインには効果がありますか?

2. 予防についての疑問
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質問

 プロテインって効果はどうなんですか?

 

 プロテインを飲んでみたいという高校生。運動部に所属しており、さらに強い筋力が欲しい、といったところでしょう。

 スポーツ店などで市販されているプロテインには、どのような成分が含有されているのでしょうか。 

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

 

 

 商品紹介はこのようになっています。

理想とする筋肉のために!
理想的なカラダづくりに取り組む方のために、たんぱく原料として利用効率が高いホエイプロテインのみを採用しました。

 

 サバスのウェブサイトには、詳しく解説がなされていました。

プロテイン・サプリメント・栄養情報 ザバス│株式会社 明治【公式】 

 

 明治だったんですね 。

 プロテインはホエイプロテインがよく使われているようです。ホエイプロテインとは乳清プロテインとも呼ばれ、牛乳の中に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)を抽出したものです。

 

 サプリメントになるのでしょうが、厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト *1 には記載がありませんでした。

 

 PubMed Clinical Queries検索では、最近のメタ分析がいくつか見つかりました。

メタ分析(Naclerio, 2016年)*2

研究の概要

 18歳以上の成人が筋力トレーニング中にホエイプロテインを摂取すると、それ以外のサプリメントに比べて除脂肪体重、筋力は増加するかを検討したランダム化比較試験のメタ分析。

主な結果

 9のランダム化比較試験(対象192人)が採用基準に該当。筋力トレーニング中における効果については、ホエイプロテイン群(単独または他の成分との併用)では、対照群に比べて除脂肪体重の増加はわずかであった(効果量 g=0.301, 95%信頼区間 0.032, 0.57)。筋力については、上肢(g=0.458, 95%信頼区間 0.161, 0.755)、下肢(g=0.316, 95%信頼区間 0.045, 0.588)いずれについても多少強くなる傾向がみられた。

 

意外と効果は小さい

 このメタ分析では、除脂肪体重や筋力で評価されています。どちらもいわゆる「代用のアウトカム」となっています。

 つまり、運動選手であれば、タイムが伸びるとか、試合に勝てるとか、そういったことが重要なアウトカムとなりそうですが、この研究ではそのようなことまではわかりません。検討しているのは、あくまでも個人の筋肉量についてである、という点に注意が必要です。

 さらに、有害事象については重要なアウトカムだと思いますが、検討されていないようです。

 

 この研究でわかったことは、ホエイプロテインをのむと筋肉が増えるか、という1点だけで、それ以上のことはわかりません。

 結果ですが、いずれの効果量も 0.3~0.4 と想定外に小さいものでした。複数の指標が異なる研究結果を統合していますので、統一指標で示したものですが、これは偏差値で言えば3~4程度の差ということになるでしょう。

 

 いかがでしょうか。この効果を大きいとみるか、小さいとみるか、意見が分かれるところでしょう。

 ぼくは、プロテインのむと筋肉ムキムキというイメージしかありませんでしたが、随分しょぼい効果だなあ、と感じました。

 

12週間以上は検討されていない

 このメタ分析にはこのような記載があります。

LIMITATIONS: Studies involving interventions of more than 6 weeks on resistance-training individuals are scarce and account for a small number of participants. Furthermore, no studies with an intervention longer than 12 weeks have been found. The variation regarding the supplementation protocol, namely the different doses criteria or timing of ingestion also add some concerns to the studies comparison. 

 

 12週間以上検討した研究はなかった、とあります。長期使用の効果や害については、まだほとんど検討されていないように見うけられます。

 

 有害事象については他の研究も検索してみましたが、全くヒットしませんでした。長期使用の害については、何もわかっていない、というところでしょう。

 

さらに論文よむなら

 ホエイプロテイン以外のプロテインを含むシステマティックレビューは2015年にも発表されていました *3 。こちらもプロテインについての研究を概観できると思います。やはり、同じような結論となっているようです。

 

プロテインを使うとしたら

 ぼくは今のところプロテインをのむ予定はありませんが、もしのむとしたらどうするのがいいのか、この研究からわかることをまとめてみます。

  • 筋力を強くするという効果は大したことがないので、使うかどうか慎重に考える。
  • ホエイプロテインを含むものを使う。
  • 筋力トレーニングしている時に使う。
  • 普段の食事をおろそかにしない。
  • 12週間以上の長期には使用しない。

*1:医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

*2:Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-37. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PubMed PMID: 26403469.

*3:Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. Review. PubMed PMID: 25169440.

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